A turmix az egyik legegyszerűbb módja lehet annak, hogy gyümölcsöt, zöldséget, növényi fehérjét és más tápláló összetevőket ugyanabba a pohárba juttass. Mindössze néhány perc alatt elkészíthető, szinte bármilyen ízléshez igazítható, és egyaránt jól működik reggeliként, harapnivalóként vagy edzés utáni gyors étkezésként.
Ez a rugalmasság az oka annak is, hogy a turmixok gyakran megjelennek a fogyókúrás étrendekben. Nem az számít azonban, hogy az összetevőket összeturmixoltad-e. A bogyós gyümölcsökből, növényi fehérjéből és egy kevés chiából készült turmix egészen más, mint az, amely többféle gyümölcsöt, gyümölcslevet, szirupot, magvajat, kókuszkrémet és bőséges feltétet tartalmaz.
Ha a fogyás a cél, a turmixnak ugyanúgy illeszkednie kell a nap többi részéhez, mint bármely más étkezésnek vagy harapnivalónak. Az összetevők, az adag mérete és az egyes étkezésben betöltött szerepe egyaránt számít.
A legegyszerűbb módja annak, hogy jól sikerüljön, ha egyszerűen tartod a receptet, és néhány egymást kiegészítő összetevő köré építed.
Mitől jó egy fogyást támogató turmix?
Nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő recept. Jó kiindulópont, ha a következőket kombinálod:
- folyékony alap;
- egy vagy két gyümölcs és/vagy zöldség;
- növényi fehérjeforrás;
- rostot és állagot biztosító hozzávaló;
- igény szerint kis mennyiségű diófélék, magvak, avokádó vagy magvaj;
- kakaó, fűszerek vagy szuperélelmiszer-porok az íz és a változatosság kedvéért.
Ez elegendő rugalmasságot biztosít ahhoz, hogy napról napra változtasd az ízt anélkül, hogy minden turmix bonyolult receptté válna.
Így azt is könnyebb átlátni, mi kerül valójában a pohárba.
Kezdj egy egyszerű folyékony alappal
A víz tökéletesen megfelel, ha könnyű, friss turmixot szeretnél.
Krémesebb állaghoz válassz cukrozatlan növényi italt, például mandula-, zab-, kókusz- vagy rizsitalt. A növényi italok különösen jól illenek a banánhoz, a bogyós gyümölcsökhöz, a kakaóhoz és a növényi fehérjeporokhoz.
A mennyiség is megváltoztatja az élményt. Kevesebb folyadékkal sűrű, inkább ételre emlékeztető turmixot kapsz, míg több folyadék könnyedebb italt eredményez.
A Bett’r Food olyan növényi italok választékát kínálja, amelyek turmixok alapjaként használhatók gyümölcsök, fehérjék és szuperélelmiszerek mellett.
Az íz, ne csupán az édesség alapján válassz gyümölcsöt
Gyakran a gyümölcs adja meg a turmix karakterét.
A banán krémessé teszi az italt. A bogyós gyümölcsök frissességet és enyhén fanyar ízt adnak. A mangó és az ananász trópusi ízvilágot teremt, míg az alma, a körte és a kivi jól működik könnyedebb kombinációkban.
Zöldségeket is beilleszthetsz anélkül, hogy a turmix folyékony salátának tűnne. Az uborka frissességet ad, a spenót könnyen elkeveredik a gyümölccsel, míg a sárgarépa és a cékla különösen jól illik az almához, a bogyós gyümölcsökhöz és a citrusos ízekhez.
A mindennapi turmixokhoz gyakran elegendő egy fő gyümölcs és egy másik gyümölcs vagy zöldség.
Például:
- bogyós gyümölcsök + banán;
- alma + uborka;
- mangó + sárgarépa;
- kivi + spenót;
- ananász + uborka.
Öt különböző gyümölcs használata nem feltétlenül teszi jobbá a smoothie-t. Gyakran csak édesebbé és az adag megítélését nehezebbé teszi.
Adj növényi fehérjét a smoothie-hoz, ha többre van szükséged annál, mint hogy felfrissítsen
A gyümölcsből és folyadékból készült smoothie könnyű harapnivalóként is jól működhet. Ha reggeliként szeretnéd fogyasztani, vagy azt szeretnéd, hogy a nap egy hosszabb részén át eltelítsen, fehérje hozzáadásával tartalmasabbá teheted.
A növényi alapú lehetőségek közé tartozik:
- borsófehérje;
- rizsfehérje;
- kenderfehérje;
- tökmagfehérje;
- több növényi forrásból készült keverékek.
A növényi fehérje különösen könnyen használható smoothie-kban, mert nem igényel további előkészítést. Egy adag közvetlenül a többi hozzávalóval együtt turmixolható.
A forrás a végső ízre és állagra is hatással van. A rizsfehérje másképp viselkedik, mint a borsó- vagy kenderfehérje, ezért érdemes kísérletezni, amíg meg nem találod a számodra legjobb kombinációt.
A Bett’r Food külön válogatást kínál bio növényi fehérjékből, amelyek gyümölccsel, növényi italokkal, kakaóval és más smoothie-összetevőkkel kombinálhatók.
A rost több szempontból is előnyös
Az egész gyümölcs eleve tartalmaz rostot, de a zab, a chiamag és az őrölt lenmag további textúrát adhat, és tartalmasabbá teheti a smoothie-t.
Jó választás lehet:
- zabpehely;
- chiamag;
- őrölt lenmag;
- bogyós gyümölcsök;
- egész gyümölcs;
- magvak.
Nem szükséges mindent egyszerre hozzáadni.
Egy kanál zabpehely elegendő lehet egy banános-kakaós smoothie-hoz. A chiamag különösen jól illik a bogyós gyümölcsökhöz. Őrölt lenmag egyszerűbb gyümölcsös-fehérjés kombinációhoz is adható.
Ezek az összetevők folyadékot is felszívnak, ezért turmixolás után hagyd állni a smoothie-t néhány pillanatig, mielőtt eldöntenéd, hogy sűrűbbé vagy hígabbá kell-e tenni.
Használj dióféléket, magvakat és magvajakat az ízért és a krémességért
A magvaj, az avokádó, a diófélék és a magvak teljesen megváltoztathatják a smoothie állagát.
Egy kevés földimogyoró- vagy mandulavaj különösen jól illik a banánhoz, a kakaóhoz vagy a bogyós gyümölcsökhöz. Az avokádó sok édesség hozzáadása nélkül is nagyon sima állagot biztosít.
Ezek az összetevők energiadúsabbak is, ezért fogyás esetén fontos a mennyiség.
Nem kell elkerülnöd ezeket. Egyszerűen kezeld őket hozzávalóként, ne pedig korlátlanul fogyasztható extraként.
Ha például a smoothie már zabot, chiamagot és növényi fehérjét is tartalmaz, egy kis mennyiségű magvaj elegendő lehet a recept teljessé tételéhez.
Szüksége van a smoothie-nak további édesítőszerre?
Gyakran az érett gyümölcs önmagában is elegendő édességet biztosít.
A banán, a mangó és a datolya érezhetően édesebbé teheti a smoothie-t, különösen krémes növényi itallal kombinálva.
Ha továbbra is édesebb ízre vágysz, kis mennyiségű datolyapor, agávészirup, kókuszcukor vagy juharszirup is hozzáadható.
A természetes édesítőszerek hasznos összetevők az íz beállításához, de továbbra is édességet és energiát adnak a recepthez. Ezért a mennyiségük számít, különösen akkor, ha a turmix már több édes gyümölcsöt is tartalmaz.
A Bett’r Food bio természetes édesítőszereinek kínálatában olyan lehetőségek is megtalálhatók, mint a datolyapor, a kókuszcukor és a szirupok, amelyek akkor használhatók, ha a receptnek valóban szüksége van egy kis extra édességre.
Hová illenek a szuperélelmiszerek?
A turmixok valószínűleg az egyik legegyszerűbb lehetőséget kínálják a szuperélelmiszerekkel való kísérletezésre.
A kakaótól a banánturmix szinte desszert ízű lehet. A matcha jellegzetes teaízt ad. A spirulina intenzív színt és ízt kölcsönöz, míg a maca, a bogyósgyümölcs-porok, a chia és a lenmag különböző kombinációkban is felhasználhatók.
A legegyszerűbb megközelítés, ha az ízlésednek megfelelően választasz közülük egyet.
Például:
- kakaó banánnal;
- matcha mangóval;
- bogyósgyümölcs-por málnával vagy áfonyával;
- maca banánnal és magvajjal;
- spirulina ananásszal vagy almával.
Kevés értelme van ötféle port tenni ugyanabba a turmixba. A változatosság inkább a hét folyamán is megvalósulhat.
Hogyan lesz a turmix a vártnál sokkal tartalmasabb?
A turmixok azért számítanak könnyűnek, mert italok. A gyakorlatban azonban az összetevők gyorsan nagyon tartalmas étellé változtathatják őket.
A leggyakoribb ok a felhalmozódás.
Egy banánt, datolyát, gyümölcslevet, zabot, magvajat, avokádót, magvakat és szirupot tartalmazó recept egyenként ismerős összetevőket használhat, együtt azonban egészen más turmixot eredményez, mint a bogyós gyümölcsökből, növényi fehérjéből és növényi italból álló változat.
Néhány egyszerű választással könnyebb kézben tartani a receptet.
A gyümölcslevet megfontoltan használd
A gyümölcslé ritkán szükséges fő folyadékként, mivel a turmix már tartalmaz gyümölcsöt.
A víz vagy a cukrozatlan növényi ital biztosítja a szükséges folyadékot anélkül, hogy újabb édesítőforrást adna hozzá.
Válassz egy fő édesítőforrást
Ha a turmix érett banánt vagy mangót tartalmaz, kóstold meg, mielőtt datolyát, agávét vagy szirupot adnál hozzá.
Néha nincs szükség semmi másra.
Ne adj minden „jó” összetevőt ugyanahhoz a pohárhoz
A zab, a chia, az avokádó, a magvaj és a magvak mind hasznos összetevők lehetnek. Nem kell mindegyiknek ugyanabban a receptben szerepelnie.
Azokat válaszd, amelyek illenek az általad készített turmixhoz.
Tartsd szem előtt az adagot
A turmix lehet kis harapnivaló vagy teljes értékű reggeli is, az összetételétől és a mennyiségétől függően.
Egy nagy üveg több adag gyümölcsöt és több, energiadús összetevőt is tartalmazhat, még akkor is, ha az elfogyasztása könnyebbnek tűnik, mint ugyanezeknek az összetevőknek a külön-külön történő elfogyasztása.
Turmix vagy gyümölcslé?
A lényeges különbség az elkészítési módjukban rejlik.
A turmix a gyümölcsöket és zöldségeket együtt dolgozza össze, így a rostos rész is az italban marad. A hagyományos gyümölcspréselés során a szilárd anyag nagy része elválik a létől.
Ezért könnyebb a smoothie-kat egész gyümölccsel, zöldségekkel, zabbal, magvakkal és növényi fehérjével kombinálni.
Ugyanakkor az állag is számít. A smoothie-t könnyű gyorsan meginni, különösen, ha nagyon híg. A sűrűbb állag és a tudatosabb tempó sokkal inkább étkezésnek éreztetheti.
Ha a smoothie elfogyasztása után rendszeresen hamar megéhezel, ahelyett, hogy egyszerűen nagyobb adagot készítenél, kísérletezz az összetétellel. Egy kevés növényi fehérje, zab vagy chia jelentősen megváltoztathatja az élményt.
Az összetevők turmixgépbe adagolásának legegyszerűbb sorrendje
A pontos módszer a turmixgéptől függ, de egy praktikus sorrend a következő:
- Először add hozzá a folyadékot.
- Add hozzá a puha gyümölcsöket és zöldségeket.
- Add hozzá a fehérjeport, a zabot, a magvakat vagy más porokat.
- Add hozzá a leveles zöldségeket.
- A végén add hozzá a fagyasztott gyümölcsöt és a jeget.
Turmixold simára, majd szükség esetén kevés további folyadékkal állítsd be az állagot.
Ez a sorrend sok turmixgépnél megkönnyíti, hogy az összetevők a pengékhez kerüljenek, különösen fagyasztott gyümölcs használatakor.
Négy egyszerű smoothie-kombináció
Bogyós gyümölcsös és növényi fehérjés smoothie
Turmixold össze:
- cukrozatlan növényi ital;
- vegyes bogyós gyümölcsök;
- növényi fehérje;
- chia vagy őrölt lenmag;
- fahéj.
A bogyós gyümölcsök adják az íz nagy részét, míg a fehérje és a chia tartalmasabbá teszi a smoothie-t.
Banános-kakaós smoothie
Turmixold össze:
- cukrozatlan növényi ital;
- banán;
- növényi fehérje;
- kakaópor;
- kis mennyiségű zab.
Természeténél fogva krémes, és általában kevés vagy semmilyen további édesítőszert nem igényel.
Friss zöld smoothie
Turmixold össze:
- víz vagy cukrozatlan növényi ital;
- kiwi vagy zöldalma;
- uborka;
- egy kis marék spenót;
- növényi fehérje;
- citrom- vagy lime-lé.
A gyümölcs frissen tartja az ízt, míg a spenót kiegészítő összetevő marad, és nem uralja az ital ízét.
Krémes bogyósgyümölcs-smoothie
Turmixold össze:
- növényi ital;
- bogyós gyümölcsök;
- kis mennyiségű avokádó;
- növényi fehérje;
- chia mag.
Az avokádó és a chia mennyiségét annak megfelelően állítsd be, hogy milyen sűrű smoothie-t szeretnél.
Smoothie-k, méregtelenítés és „zsírégető” összetevők
Az olyan összetevők, mint a gyömbér, a fahéj, a chili, a matcha vagy a grapefruit érdekes ízeket és változatosságot adhatnak a smoothie-nak. Nem kell magukra vállalniuk azt a felelősséget, hogy az ital „zsírégető” legyen.
Ugyanez vonatkozik a méregtelenítő smoothie-kra is.
A gyümölcsök, zöldségek, fehérjék, magvak és szuperélelmiszerek értékes tápanyagokkal járulhatnak hozzá az étrendhez, de egy smoothie-nak nincs szüksége méregtelenítő címkére ahhoz, hogy hasznos legyen.
Fogyás esetén az eredmény az általános étkezési mintától és az idővel elfogyasztott energiamennyiségtől függ. Egy jól összeállított smoothie egyszerűen ennek a rutinnak lehet egy kényelmes része.
Mikor érdemes smoothie-t inni?
Nincs egyetlen ideális időpont.
Reggelire a smoothie általában teljesebb összetétellel előnyös: gyümölccsel vagy zöldséggel, növényi fehérjével és valamivel, ami rostot vagy textúrát biztosít.
Rágcsálnivalóként a recept sokkal egyszerűbb is lehet.
Edzés után a növényi fehérje gyümölccsel vagy zabbal is kombinálható, ha könnyen fogyasztható formában egyszerre szeretnél fehérjét és szénhidrátot bevinni.
A megfelelő változat attól függ, mit ettél korábban, mit tervezel később enni, és mennyire vagy éhes.
Helyettesítheti a turmix a reggelit?
Igen, ha étkezésként állítod össze.
A kizárólag gyümölcsből és vízből készült reggeli turmix nagyon különbözik attól, amely gyümölcsöt, növényi fehérjét, zabot vagy magvakat és növényi italt tartalmaz.
Ha rendszeresen turmixot választasz reggelire, a hét folyamán variáld a hozzávalókat ahelyett, hogy minden reggel pontosan ugyanazt a receptet ismételnéd.
Így az ízek és a tápanyagok változatossága is érdekesebb marad.
Gyakran ismételt kérdések
Jók a turmixok fogyáshoz?
Beilleszthetők a fogyást támogató étrendbe, ha a hozzávalók és az adag megfelelnek a teljes étkezésednek. Önmagukban nem fogyasztó ételek.
Mit tegyek egy fogyást támogató turmixba?
Jó kiindulópont a folyékony alap, egy vagy kétféle gyümölcs és zöldség, növényi fehérje, valamint egy olyan hozzávaló, mint a zab, a chia vagy az őrölt lenmag.
Kerülnöm kell a banánt?
Nem. A banán természetes édességet és krémességet ad, és tökéletesen beleillik egy kiegyensúlyozott turmixba. A teljes recept és az adag fontosabb, mint bármelyik egyetlen gyümölcs.
Szükséges a fehérjepor?
Nem. Ez egy lehetőség, nem pedig követelmény. A növényi fehérje különösen hasznos, ha tartalmasabbá szeretnéd tenni a turmixot, vagy növelni szeretnéd a fehérjebeviteledet.
A zöld turmix jobb, mint a gyümölcsturmix?
Nem feltétlenül. Mindkettő működhet. A teljes hozzávaló-kombináció fontosabb, mint az ital színe.
Adhatok hozzá magvajat?
A mogyoró-, mandula- vagy más diófélékből készült vaj ízt és krémességet ad. Gyakran kis mennyiség is elegendő, különösen akkor, ha a turmix már más tartalmas hozzávalókat is tartalmaz.
Adjak hozzá édesítőszert?
Először kóstold meg a turmixot. Az érett gyümölcs önmagában is elég édes lehet. Ha mégis szükség van rá, használj kis mennyiséget a választott édesítőszerből.
Elkészíthetem a turmixot előző este?
Igen. Tartsd hűtőben, zárt edényben. Némi szétválás, valamint a szín vagy az állag változása normális, ezért fogyasztás előtt keverd meg vagy rázd fel.
Állítsd össze a turmixot a napirended köré
Egy hasznos turmixhoz nincs szükség bonyolult receptre.
Válassz olyan ízt, amit szeretsz, tartsd átláthatónak a hozzávalók listáját, és döntsd el, hogy könnyű italt, harapnivalót vagy reggelinek is elég tartalmas ételt szeretnél.
A gyümölcsök és zöldségek adják az alapot, a növényi fehérje tartalmasabbá teheti, a zab vagy a magvak textúrát adnak, míg a szuperélelmiszerek és a természetes édesítőszerek ízlés szerint, szelektíven használhatók az ízek és a változatosság kedvéért.
Ha a fogyás a cél, ez az egyszerű megközelítés sokkal könnyebbé teszi, hogy a turmixot beilleszd az étrended többi részébe anélkül, hogy csodaszerként kezelnéd vagy szükségtelenül korlátoznád magad.
