A harapnivaló, amit délután 4-kor felkapsz, jelentéktelen apróságnak tűnhet. Ha azonban ugyanazt a döntést heti öt napon megismétled, az egyszerre válik az étkezési költségvetésed és a napi kalóriabeviteled részévé.
Ez az irodában még fontosabb, ahol gyakran az a legegyszerűbb választás, ami a legközelebb van: az automatából vett étel, a földszinti kávézó vagy valami, amit a kollégákkal együtt rendelsz.
A harapnivalók megtervezése nem azt jelenti, hogy „diétás ételekkel” töltöd meg az íróasztalfiókot. Egyszerűen azt jelenti, hogy még azelőtt eldöntöd, mit szeretnél elérhetővé tenni, hogy megéheznél.
Az eredmény meglepően praktikus lehet: kevesebb impulzusvásárlás, már ismert adagok és elegendő változatosság ahhoz, hogy ne minden délután ugyanazt a szeletet edd.
Az adaggal kezdd, ne a „egészséges” szóval
A diófélék, az aszalt gyümölcsök, a kekszek, a fehérjeszeletek és az ostyák mind beilleszthetők egy irodai harapnivalókat tartalmazó tervbe.
Az adag az, ami megváltoztatja a képletet.
Egy nagy zacskóból közvetlenül az asztalnál enni nehéz nyomon követni. Egy egyenként csomagolt, 30 g-os harapnivalót vagy egy otthon kimért adagot sokkal könnyebb számon tartani.
Ha jelenleg kalóriadeficitben étkezel, ugyanez az elv érvényes. Nincs szükséged a „fogyókúrás harapnivalók” külön kategóriájára. Tudnod kell, a napi energiabeviteled mekkora részét szeretnéd harapnivalókra hagyni, és olyan adagokat kell választanod, amelyek beleférnek ebbe.
Egyes napokon ez lehet egy kis harapnivaló. Más napokon, különösen amikor az ebéd és a vacsora messze van egymástól, szándékosan választhatsz valami tartalmasabbat.
Mennyi idő van a következő étkezésedig?
Ez hasznosabb kérdés annál, mint hogy melyik irodai harapnivaló a „legjobb”.
Ha 45 perc múlva ebédelsz, lehet, hogy egyszerűen csak valami kicsire vágysz a kávéd mellé.
Ha még három-négy óra van a következő rendes étkezésedig, lehet, hogy valójában nem egy 100 kcal-s harapnivalóra van szükséged.
Mielőtt kinyitnád a fiókot, kérdezd meg magadtól:
Valami kicsire, valami édesre, vagy valamire vágyom, ami elég tartalmas ahhoz, hogy áthidaljon egy hosszabb időszakot?
A válasz sokkal könnyebbé teszi a választást.
Mit érdemes az íróasztalfiókban tartani?
A legjobb asztali harapnivalókban van néhány közös, praktikus tulajdonság.
Hűtés nélkül is jól elállnak, könnyen érthető adagban kaphatók, nem igényelnek előkészítést vagy evőeszközt, és néhány napot morzsává válás nélkül is kibírnak a fiókban.
Egy praktikus irodai fiókban többféle dolog is lehet:
- egyenként csomagolt szeletek vagy ostyák;
- otthon kimért diófélék és magvak;
- kekszek;
- otthon elkészített pattogatott kukorica;
- kis adagok aszalt gyümölcsből;
- egy vagy két tartalék nassolnivaló azokra a napokra, amikor nem viszel magaddal semmit.
A változatosság fontosabb, mint tíz különböző termék. Általában elegendő két vagy három, eltérő célokat szolgáló típus.
Amikor csak egy kisebb nassolnivalóra van szükséged
Az étkezések közötti rövid szünetben egyértelműen adagolt nassolnivaló megkönnyítheti a tervezést.
A Bett’r Food külön BIO nassolnivaló-válogatást kínál adagonként 150 kcal alatt. A 150 kcal-os küszöb hasznos szűrő a vásárlásnál, de nem olyan szabály, amely szerint minden nassolnivalónak ez alatt a szám alatt kell maradnia. A válogatás jelenleg egyenként adagolt ostyákat és Roo’bar szeleteket, valamint más kiszereléseket is tartalmaz.
Például:
| Nassolnivaló | Adag | Becsült energiatartalom adagonként |
|---|---|---|
| Bett’r mogyorós és kakaós ostya | 30 g | 143 kcal |
| Bett’r kesudiós és epres ostya | 30 g | 143 kcal |
| Roo’bar nyers mangószelet | 30 g | 109 kcal |
| Roo’bar chia & kókuszos szelet | 30 g | 121 kcal |
A nagy kiszerelésű vásárlás pénzt takaríthat meg, de előbb adagold ki
Az egyenként csomagolt nassolnivalók kényelmesek, de kilogrammonként ritkán ezek a legolcsóbbak.
Mindennapos irodai használatra a nagy kiszerelésű csomagok pénzügyileg kedvezőbbek lehetnek. A bökkenő az, hogy akkor működnek a legjobban, ha még a munkahelyre vitel előtt kiadagolod őket.
Vegyünk példaként egy 300 g-os dióféléket tartalmazó zacskót.
Ha a választott adag 20 g, a zacskó 15 adagot tartalmaz.
Ugyanez a számítás működik magvakra, kekszekre, aszalt gyümölcsre vagy pattogatott kukoricára is.
A kalóriák nyomon követéséhez pontosan ugyanígy használd a tápértékjelölést:
kalória adagonként = kalória 100 grammonként × adag grammban ÷ 100
Ez hetente egyszer néhány percet vesz igénybe, és a hétfőtől péntekig tartó időszakban megszünteti a találgatás nagy részét.
A legolcsóbb csomag nem mindig a legolcsóbb nassolnivaló
A számításnak van egy másik oldala is.
Egy nagy zacskó grammonként olcsó lehet, de ha e-mailek megválaszolása közben rendszeresen megeszel két vagy három tervezett adagot, az előny gyorsan eltűnik.
Az egyenként csomagolt nassolnivaló általában grammonként többe kerül, de az adag akkor ér véget, amikor a csomag is elfogy.
Ezért kombinálja általában mindkettőt a leghatékonyabb íróasztalfiók.
A kimérve otthon adagolható nassolnivalókhoz használj nagy kiszerelésű termékeket. Tarts néhány előre kiadagolt terméket is azokra a napokra, amikor a kényelem fontosabb.
Egyszerű, ötnapos irodai nassolnivaló-rendszer
Nincs szükséged öt teljesen különböző bevásárlólistára.
Egy reális hét például így nézhet ki:
| Nap | Nassolnivaló | Előkészítés |
|---|---|---|
| Hétfő | Diófélék vagy magvak | Adagold ki otthon egy kis tárolóedénybe |
| Kedd | 30 g-os ostya vagy szelet | Tarts egy egyadagos csomagot a fiókban |
| Szerda | Házi popcorn | Készítsd el és adagold ki előző este |
| Csütörtök | Roo’bar 30 g | Azonnal fogyasztható |
| Péntek | Keksz vagy más, otthon kimért száraz rágcsálnivaló | Adagolj egy nagyobb csomagból |
A cél nem ennek a pontos menünek a követése.
A lényeg, hogy otthon elkészített, olcsó adagokat keverj össze a zsúfolt napokra szánt, azonnal fogyasztható lehetőségekkel.
Így a heti költség ésszerűbb marad, anélkül hogy a vasárnap délutánodat öt bonyolult rágcsálnivaló elkészítésével kellene töltened.
Egy jó irodai fiókban szükség van vésztartalékra
Tarts egy-két bontatlan rágcsálnivalót a fiókban, amelyek nem részei a napi tervnek.
Azokra a napokra vannak ott, amikor reggeli nélkül indulsz el otthonról, egy megbeszélés túlnyúlik az ebédidőn, vagy egyszerűen elfelejtettél bármit is készíteni.
A fontos szó a tartalék.
Ha a vésztartalékot minden délután automatikusan megeszed, mert szem előtt van, akkor már nem vésztartalék. Tedd a fiók hátuljába, és csak akkor pótold, ha felhasználtad.
Ez a kis különbségtétel pénzt és felesleges automatás kitérőket is megtakaríthat.
Mi történik, ha kalóriadeficitben étkezel?
A rágcsálnivalóknak nem kell eltűnniük.
Egyszerűen ugyanabba a napi összesítésbe kell beleszámítani őket, mint minden mást, amit megeszel.
Az egyik praktikus módszer, ha már a munkanap kezdete előtt eldöntöd, mit fogsz nassolni.
Ha számolod a kalóriákat, előre írd be, ne utólag próbáld rekonstruálni a napot. Így láthatod, hogy kisebb adagot, nagyobb rágcsálnivalót vagy aznapra egyáltalán nem tervezett rágcsálnivalót szeretnél-e.
Itt lehetnek hasznosak az egyenként csomagolt termékek is. Egy változóval kevesebbet kell figyelembe venned.
A cél nem az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát tartalmazó rágcsálnivalót találd meg. Olyan adagot válassz, amely az adott napon ésszerű.
Egy 100 kcal-os rágcsálnivaló nem mindig hatékonyabb, mint egy 200 kcal-os.
Képzelj el két délutánt.
Az első napon egy óra múlva végzel a munkával, a vacsora pedig már meg van tervezve.
A második napon még négy óra munka és a hazautazás vár rád, és addig nem eszel, amíg haza nem érsz.
Ugyanaz a rágcsálnivaló nem feltétlenül megfelelő mindkét helyzetben.
Egy kis adag az első napon tökéletesen megfelelő lehet. A második napon praktikusabb lehet szándékosan valami tartalmasabbat választani, mint megenni egy apró rágcsálnivalót, aztán még egyet, majd hazafelé venni valamit.
A kalóriák hasznos információt jelentenek. De nem ezek az egyetlen szempontok.
Hasznos szabály a következő bevásárláshoz
Ahelyett, hogy öt egyenként csomagolt snacket venne, és abban bízna, hogy kitartanak egész héten, próbáljon három dolgot venni:
1. Egy olcsó alap, amit otthon adagolhat
Diófélék, magvak, kekszek vagy pattogatott kukorica.
2. Egy készre adagolt opció, amit valóban szeret
Egy szelet, ostya vagy más, egyenként csomagolt snack.
3. Egy vésztartalék a fiókjába
Valami, ami nem igényel hűtést, és addig maradhat ott, amíg szüksége nem lesz rá.
Ez elegendő ahhoz, hogy többféle kombinációt állítson össze anélkül, hogy túlköltekezne, vagy megtöltené a fiókját olyan élelmiszerekkel, amelyekről végül megfeledkezik.
Ha a kis, egyenként adagolt lehetőségek hasznosak a kalóriatervéhez, böngésszen a BIO snackek között, amelyek adagonként 150 kcal alatt vannak. Általánosabb heti tervezéshez a meglévő vegán étel-előkészítési útmutató részletesebben bemutatja a teljes étkezéseket és az étel-előkészítést.
Gyakran ismételt kérdések
Milyen snackeket tarthatok az irodai fiókomban?
A szeletek, az egyenként csomagolt ostyák, az adagolt diófélék vagy magvak, a kekszek, az aszalt gyümölcsök és más, hűtést nem igénylő snackek jól működnek. Ellenőrizze a csomagoláson a tárolási utasításokat, különösen a csokoládét tartalmazó termékeknél meleg időben.
Jók a 150 kcal alatti snackek kalóriadeficit esetén?
Hasznosak lehetnek, mert megkönnyítik az adagok megtervezését, de a 150 kcal nem univerzális célérték. Az, hogy egy snack beleillik-e, a teljes napi bevitelétől és attól függ, mire van szüksége az adott snacktől.
Jó irodai snackek a diófélék, ha számolom a kalóriákat?
Könnyen tárolhatók és adagolhatók, de érdemes előre kimérni az adagot ahelyett, hogy közvetlenül egy nagy csomagból ennénk.
Olcsóbb egyenként csomagolt snackeket vagy nagyobb csomagokat venni?
A nagyobb csomagok általában könnyebben optimalizálhatók az adagonkénti költség szempontjából. Az egyenként csomagolt snackek kényelmesek, és rögzített adagot kínálnak. A kettő kombinációja gyakran a legpraktikusabb megoldás.
Hogyan számíthatom ki egy adag kalóriatartalmát?
Szorozza meg a 100 g-ra jutó kalóriamennyiséget az adagjában lévő grammok számával, majd ossza el 100-zal. Egy 400 kcal/100 g energiatartalmú termék egy 30 g-os adagja 120 kcal-t tartalmaz.
Hogyan számíthatom ki egy snack költségét?
Ossza el a csomag árát a belőle reálisan elkészíthető adagok számával. Egy 300 g-os csomagból 20 g-os adagokat készítve 15 snack jön ki.
